最好抗病弱畅通来了！久坐会加快病弱，这种畅通抗衰后果权臣

发布日期：2024-11-15 09:29    点击次数：67

你庸碌久坐吗？如今，久坐成为许多东说念主的常态，职责坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，以致连刷视频、追剧王人要坐着……

许多东说念主深嗜“庸碌久坐能有什么危害？”——加快病弱！近日，有询查发现：庸碌久坐的东说念主会加快病弱，而这种畅通抗衰后果最好！不错说，畅通不仅仅颐养一切的“良药”，还是抵抗岁月病弱最好的“火器”！

健康时报图

久坐会加快病弱，

这种畅通抗衰后果最权臣

2024年9月，中山大学等询查团队在《老年科学》医学期刊发表的一项询查发现：庸碌久坐与加快病弱密切关连，而符合中等强度畅通不错减速病弱和延迟命命。①

询查截图

询查纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，网络了他们的膂力看成、久坐数据，分析他们膂力看成、久坐与长命、加快病弱之间的关系。

分析发现，庸碌久坐等较低的体魄看成水平会加快病弱。与之比拟，中等强度畅通水平则带来的长命、抗衰益处更大。中等强度畅通代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、舞蹈等（久坐的代谢当量为1MET，平日走路的代谢当量为3.3 MET）。

这项询查教导咱们，少坐多动，坚握中等强度畅通，或是健康长命和减缓病弱最有用法度！

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久坐最好补助决策，

每天仅需畅通22分钟

念念要对消久坐带来的危害，需要若何作念？畅通多久？谜底：每天只需22分钟！

2023年，《英国畅通医学杂志》发表的一项询查发现：每天久坐超12小时的东说念主，只需每天“中高强度畅通”的手艺≥22分钟，就不错对消加多的归天风险！况且无论久坐手艺多长，独一动起来就与归天风险缩短量度，这不错说是最好的久坐补助决策！②

询查截图

这项询查纳入约1.2万东说念主，分析发现：无论久坐手艺瑕瑜，较多的“中高强度畅通”王人不错缩短归天风险。若是“中高强度畅通”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的东说念主，归天风险并莫得赫然永别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度体魄看成，可对消久坐加多的归天风险。

这不错说，这项询查为庸碌需要久坐的东说念主，找到了一份缩短归天风险的“最好补助决策”。

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如何才算中等强度的畅通？

如何才算是达到“中等强度畅通”？若是你畅通经由中捎带了心率功能的腕表概况心率带，不错凭证心率来判断是否达到中等强度畅通；而若是莫得心率关连装备，也不错从畅通时的体魄感受上进行浅显判断。

1. 通过心率来判断

据国度体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和畅通中的实测心率监测体育畅通强度：心率终结在60%～85%的最大心率界限，畅通经由中心率一般在100～140次/分。③

最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当畅通时：

心率终结在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度畅通；

心率终结在60%～85%最大心率界限，心率在100～140次/分，中等强度畅通；

心率终结在50%～60%最大心率界限，一般心率小于100次/分，为低强度畅通。

2. 通过体感上判断

若是畅通时你微微喘息、呼吸比较急遽，不错平日言语，但不可唱歌，体魄感受上感受到稍累，讲明此时的畅通强度为中等；若是畅通时你说几句话就要停驻来喘息、呼吸很急遽，讲明此时的畅通强度较大。而大多数日常逛街步碾儿、散播其实算不上中等强度畅通。

中等强度畅通时能干点什么？

畅通强度太低，起不到侦查后果。畅通强度太高，又容易加多受感冒险。其实不管是现存询查还是畅通大师，王人更保举畅通至少要达到——中等强度畅通。那么中等强度畅通时能干点什么？

1. 畅通前能干作念好热身

畅通前一定要作念好热身畅通，幸免畅通毁伤。在畅通明要作念好肌肉拉伸收缩。若是出现胸痛、呼吸繁重、头晕头痛、重要不适等情况，要住手畅通。

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2. 畅通经由要瓜代渐进

有精采畅通民风、体质好的东说念主，可进行大强度、中等强度畅通；具有一定畅通民风、体质较好的东说念主，可选拔中等强度畅通；初期参加体育健身看成或体质较弱的东说念主，可进行中等或小强度畅通。

3. 畅通明不宜无数饮水

畅通明无数喝水，会导致水短手艺累积于胃肠，除胃部感到千里重闷胀外，还会影响膈肌看成，进而影响平日呼吸。无数水分干预血液还会使血容量马上加多，腹黑背负一霎加剧。

4. 畅通明不要抽烟饮酒

当东说念主处于中高畅通强度时，畅通前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在畅通经由中发生不测。

5. 畅通前作念个体魄评估

关于一些上了年龄的东说念主来说，高强度畅通带来的风险会更大一些。上了年龄的东说念主，进行高强度畅通前一定要进行评估，包括病史查验、体魄和畅通才气测试等。甘肃省兰州市第二东说念主民病院心内科主任陶玲2022年接纳奔流新闻采访时先容，“在临床中庸碌发现，有些患者冠脉造影败露冠脉多处狭小以致顽固，然则患者症状不赫然，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的畅通，这是很危急的。”④

本文轮廓自：

①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

③国度体育总局.《全民健身指南》

④2022-10-10 奔流新闻《高强度畅通加多暴毙风险？听听医师的提出》